mudança de hábito

Mudança de hábito

Olá pessoal, tudo bom?

Você já teve um hábito que queria mudar, mas tinha muita dificuldade para fazê-lo? Bem, há um modo de mudá-lo. O livro ‘O Poder do Hábito’, de Charles Duhigg, explica como os hábitos funcionam, por que eles existem e como eles podem mudar. Com base neste livro, explico os quatro passos para entender um hábito e transformá-lo.

Hábito é um ciclo, composto por três componentes, a deixa, a rotina e a recompensa. Para mudar um hábito, é preciso, inicialmente, identificar os componentes do hábito, a começar pela rotina, que é aquilo que queremos mudar; seguido pela identificação da recompensa e do entendimento da deixa. A partir desta análise, a mudança pode ocorrer. Abaixo, segue uma ilustração do hábito:

hábito

Para facilitar o entendimento, vou explicar o passo a passo com um exemplo do livro.

Todos as tardes, Mark deixava sua mesa do trabalho, dirigia-se até a cafeteria e comprava um cookie de chocolate. Ele comia o cookie, se distraía um pouco, conversava com os colegas e voltava para sua mesa feliz. Porém, Mark queria mudar esse hábito, pois passou a ganhar peso.

  1. Identifique a rotina: antes de mudar o hábito, Mark precisa entender qual é a sua rotina – o comportamento que você quer mudar. No caso acima, a rotina é ir à cafeteria e comprar um cookie de chocolate.

rotina

2. Experimente com recompensas: identificada a rotina que se quer mudar, é preciso saber qual a recompensa que ela traz. Para isso, testes devem ser feitos.

Mark então experimenta situações diferentes para identificar qual é a recompensa que ele tem ao ir à cafeteria e comprar o cookie.

  • Um dia, ele dá uma volta no quarteirão ao invés de ir à cafeteria. 15 minutos depois, ele se pergunta se ainda quer comer o cookie. Se sim, a distração não é sua recompensa;
  • No dia seguinte, ele vai à cafeteria e compra uma barra de chocolate. Voltando pra sua mesa, ele se pergunta se ainda quer ir à cafeteria comprar o cookie, e percebe que sim. Chega à conclusão então de que sua recompensa não é o açúcar no sangue, pois o chocolate teria dado a ele essa recompensa.
  • No terceiro dia, ele vai a cafeteria e compra uma maçã. Ao se perguntar se ainda queria comprar o cookie, descobriu que sim, então fome não é sua recompensa.
  • Depois de alguns testes, ele descobriu o que o deixava feliz – ao ir a sala de um colega bater um papo, ele descobriu que sua vontade de ir à cafeteria comprar o cookie havia passado. Sua recompensa era o momento de socialização.

recompensa

3. Isole a deixa: o terceiro passo é entender qual é o estímulo que faz você realizar a rotina. Quase todas as deixas se encaixam em uma das cinco categoria a seguir – lugar, hora, estado emocional, outras pessoas e ação imediatamente anterior ao estímulo.

Para descobrir qual das deixas é a sua, Mark anotou toda vez que teve vontade de ir à cafeteria comprar o cookie, as seguintes informações: onde estava (lugar), que horas eram (hora), como estava se sentindo (estado emocional), quem estava com ele (outras pessoas) e o que ele estava fazendo antes de ter essa vontade (ação anterior).

Fazendo esse exercício por alguns dias, Mark percebeu que um deles era comum, o horário.

deixa

4. Tenha um plano: tendo identificado a rotina, a recompensa e a deixa, está na hora de mudar o hábito. Isso é feito programando uma nova rotina, com base na deixa que foi identificada no passo 3, visando a recompensa identificada no passo 2.

Mark então se planejou da seguinte maneira: todos os dias, às 15:30 (deixa, o horário) ele iria até a sala de um colega (rotina) bater um papo de 10 minutos (recompensa – socialização). Com a persistência e a prática do planejamento, ele conseguiu mudar sua rotina.

Mudar um hábito é um exercício que requer paciência e dedicação. Pode ocorrer de você não cumprir o seu plano em algum momento, mas tenha foco e continue, pois o cérebro passa a entender que a rotina mudou, enquanto a deixa e a recompensa se mantiveram.

Um beijo,

Naty

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